Основи здоров'я

Уявіть собі: солоденьке — можна. Шоколад, фастфуд, морозиво? Тренер дозволяє! Чогось більше, чогось менше. Можна солити страви, їсти по-людськи, а не пташиними порціями і навіть запивати все водою. Монодієти, харчування сонячним промінням чи що там ще вихваляють фітнес-б(л)огині — це не про схуднення! 50 міфів, що заважають позбутися черевця та боків, будуть зруйновані, а об’єми талії та стегон — зменшені. Хотіти схуднути не соромно. Соромно вірити побрехенькам про злі цукерки та підступні вуглеводи. Готові дізнатися, чому популярні дієти не спрацювали? І не ховайте далеко вузькі джинси, що їх придбали для стрункішої версії себе...
Щоб схуднути потрібно менше їсти.
Усі ж ми знаємо, що для схуднення треба менше їсти. Це ж так логічно. Фраза «Треба їсти на пів відра менше» обзавелась крилами, не меншими, ніж у Змія Горинича. У цій рекомендації прихована «мудрість» народу: ми вважаємо, що повні індивіди їдять багато їжі, відрами, 15-літровими. Це наклеп! Це брехня! Ні, не подумайте, ніхто нікого не дурить, кожен несвідомо обманює сам себе, вірить у власний логічний наратив. Маса нашого тіла зменшується не тоді, коли менше їжі потрапляє в шлунок, а коли в організм надходить менше енергії. Так, їжа містить у собі енергію, вона там захована в білках, жирах та вуглеводах. Але різні продукти містять у собі різну концентрацію цих макронутрієнтів і, відповідно, калорій. Про те, що схуднення потребує дефіциту калорій (щоб менше енергії надходило в організм з їжею, ніж йому потрібно). Тепер стосовно продуктів. Потрібно так спланувати свій раціон, щоб у шлунок потрапляло багато продуктів з невисокою щільністю енергії і мало — з високою. Зверніть увагу, не треба нічого виключати з раціону, досить мислити чорно-біло. Одних продуктів більше, інших — менше, от і весь секрет.
Продукти харчування — це вода, білки, жири і вуглеводи. Ви маєте пам’ятати, що останні три дають енергію. Що більше в продукті води, то менше тих трьох, калорійних. Тобто що більше в продукті води, то більше його треба вживати, аби огидні боки почали танути, наче сніг навесні. Нам залишилося дізнатись, у яких продуктах скільки води, отже...
Овочі та фрукти — 85—95 % води.
Нежирне м’ясо та риба — близько 70%.
Олія — 0%.
Цукор — 0 %.
Прогнозуючи ще одне запитання: " Навіщо мені повністью перебудувати своє харчування, змінювати харчові звички, коли можна створити дефіцит калорій, просто зменшити розмір порцій?". Насамперед не слід забувати про здоров'я. Вживання великої кількості овочів та фруктів, які містять багато необхідних нам вітамінів, мініралів та клітковини.

Схуднути можна без дієти.
Для того щоб розвіяти цей міф, наче прах по вітру, нам треба визначитися із семантикою. Термін "дієта" має багато значень. У нашому випадку "дієта" - специфічне харчування. Гастроентерологи пацієнтам прописують специфічну дієту - овочі варені-парені можна, смежене - дзуськи тощо. Здорове харчування - це виключити з раціону фаст-фуд, смажене, борошняне та цукор, для інших - пити нахильці з пляшки олівкову олію і молитися на авокадо. Здорове харчування - це харчування, при якому в організм потрапляє достатньо білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та води. Термін "дієта" набув негативного забарвлення завдяки горе-фахівцям. Здорове харчування - це обгортка, в яку загорнута звичайнісінькаа гіпокалорійна дієта. Незалежно від того, худнуте ви чи ні, ваше харчування мусить бути здоровим, але без гіпокалорійної дієти.

Міф "не їсти після шостої"

Я хотів назвати цей міф трохи не так: «Не їсти після шостої ефективно», але я так не можу вчинити, бо то буде нахабною брехнею. «Не їсти після шостої» дійсно може бути ефективною стратегією зменшення жиру в організмі. Але діє воно не так, як прийнято вважати, механізм там трохи інший. Про це і поговоримо. Ті з вас, що мають хорошу пам’ять, мають пам’ятати, як десь на початку цієї книжки я писав про фразеологізм «Сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові». Безхвостий примат демонізує вечерю. «Не їсти після шостої» — прагнення уникнути її. Зараз я повторюватимусь, це вимушені заходи: хочу, щоб моя оповідь була гарна, як роботи Леонардо да Вінчі. Ми, логічні істоти, мислимо таким чином. їжа — енергія для організму. Ми поїли, потім рухаємось, щось робимо, організм ту енергію використовує. А після вечері калорії не використовуються, бо невдовзі ми перевертаємося на 90 градусів, знерухоміючи своє тіло. Невикористані калорії залягають на дупі й животі у формі жиру. Це логічно, адже ми будуємо свої роздуми на основі тих знань, якими володіємо. В даній ситуації знань мало. Давайте збагачуватися. Витрачання калорій на фізичну активність — не основний шлях трансформації енергії їжі. Найбільше енергії ми витрачаємо на базові потреби: стукіт серця, роботу мозку, печінки, нирок, утворення гормонів та інші процеси, які протікають в організмі 24/7. Спожита за вечерею їжа не відкладається у формі жиру, вона використовується організмом, також вона не перешкоджає схудненню. При вживанні їжі і деякий час опісля, який науковці називають постпрандіальним періодом, процес розщеплення і спалювання жиру блокується. Але це не залежить від часу споживання їжі. Така біохімія актуальна і для сніданку, і для вечері. Після шостої вечора в організмі не опускається чарівний важіль, який перетворює їжу на підшкірний жир. Жирова тканина росте і розмножується внаслідок переїдання, інших шляхів немає, їх не існує. Людина може зменшувати масу тіла, не споживаючи їжі після 18:00, бо після шостої вечора у нас вечеря. Вечеря - традиційно один з основних прийомів їжі. Закономірно, що позбавляючи себе одного з прийомів їжі, розумний гомо може худнути. Але це далеко не факт: до 18:00 можна примудритися спожити всі необхідні організму калорії, тоді маса тіла не змінюватиметься. З таким самим успіхом можна не їсти до 14:00, наприклад. Відсутність сніданку - те саме, що відсутність вечері - відмова від одного з основних прийомів їжі. Результат залежить від того, скільки і що ви вживаєте в час, який ви собі визначили як період гедоністично-харчової свободи.
Потрібно пити 2-3 літри води.
Прямий стосунок до схуднення мають лише калорії: бургер — одержані калорії, піші прогулянки — витрачені калорії. Вода — безкалорійна субстанція, тому зі схудненням вона геть не пов’язана. Так, вода калорій не містить, а шлунок собою заповнює, ситість викликає, тож менше їсти хочеться. Ух, як кучеряво вийшло! Ну, кучеряво то кучеряво, та з фізіологією не в’яжеться ніяк. Потрапляючи до шлунка, вода по малій кривизні його швидко — за якихось 15—20 хвилин — перетікає в кишківник. Тому ні, водою боротися з голодом — марна затія. Пийте води стільки, скільки вам хочеться. Для того, щоб знати, скільки нам пити, нам треба знати, скільки води ми втрачаємо.
1,4 літра води втрачається із сечею, 600 мілілітрів ми губимо з потом. І близько сотні покидає нас під час акту дефекації. Якщо ви згадаєте ім’я та по батькові своєї вчительки математики, то й зможете скласти докупи ці всі літри-мілілітри, і у вас має вийти 2,5 літра. Якщо ми втрачаємо 2,5 літра води на добу, а втрати мають дорівнювати одержаній кількості, то нам треба випивати 2,5 літра води, що дуже схоже з рекомендацією «2—3 літри води на добу». Логічно? Логічно, хіба що не знаєш більше...
Як ми одержуємо воду? Близько літра води ми дістаємо з питною водою.
600 мілілітрів — з напоями.
600 мілілітрів води ми дістаємо з їжею. Можливо, ви здивуєтесь, але більшість продуктів, які ми споживаємо, — це насамперед вода, а вже потім білки, жири та вуглеводи. Хрумкеньке червонобоке яблуко — це на 86 % вода, м’ясо — 70 %, хліб — 35 %. І це та сама вода, яку ви п’єте щодня, жодної різниці.
300 мілілітрів води взагалі утворюється в організмі внаслідок окислювального фосфорилювання.
Рахуємо. Збіглось? І тут 2,5? Чи означає це, що кожному з нас потрібно пити літр води на добу? Ні, ні, ні! У контексті «водяного» питання ваша унікальність проявляється в тому, що ви можете втрачати більше води з потом, ніж я вказав (може, ви живете в тропіках чи регулярно виконуєте кардіосесії у фітнес-центрі без кондиціонера в обідню пору, а сауна — ваше хобі). Звідки мені це знати? Як і звідки мені знати ваші харчові звички? Може, ви чаї любите ганяти, а соки і компоти п’єте літрами, і там, де в мене стоїть 600 мілілітрів з напоями, у вашому випадку — ціла тисяча вийде. Я не знаю. Я ж вам не Ванга. Тому ще раз повторюсь: не думайте про воду, організм сам про все подбає, ви тільки до нього прислухайтесь, він у нас розумний. Єдиний виняток — літні люди. Бо старші люди можуть погано відчувати сигнали організму, їм потрібно слідкувати за кількістю спожитої рідини.
Їжу запивати не можна.
Ще один міф, який не має прямого стосунку до жиру, точніше — надмірного жиру. І що ж він забув тут, у книжці про схуднення? Знову, друзі, я змушений виправдовуватись, пояснюючи, як він тут опинився. Інтернет — це величезне сміттєзвалище, на яке, звісно, інколи люди викидають і придатні до використання речі. Але хіба їх знайдеш у тому смітті? Якщо маєш спеціальні навички та знання, то впоратись із цим можна. Якщо ж ти збираєшся знайти там інформацію про схуднення, а такі слова, як «фізіологія» та «біохімія», не викликають у тебе багатих асоціацій, то твоя справа — труба! От визріла у вашій ясній голові, як би сказали нейрофізіологи, домінанта схуднення, ви ухвалили тверде, як кремінь, рішення скинути з десяток-другий кілограмів, залізли в інтернет, ввели в пошуку «Як швидко схуднути?», і перша ж стаття «відкрила» вам очі: вам потрібне, як жабі болото, якесь здорове харчування. Що ж воно таке — здорове харчування? Ви переадресовуєте своє запитання на «сміттєзвалище», а воно вам видає: «Фрукти — зранку, білок — ввечері; їсти треба часто, невеликими порціями; їжу запивати не можна!» І все це не ті якісні речі, які хтось ненароком викинув на смітник, це сміття, до того ж прогниле та смердюче. Все це сміття ми, звісно, будемо розбирати, і почнемо із запивання їжі. Кажуть, що їжу запивати не можна, бо розбавляються шлункові соки, їжа погано перетравлюється і гниє, як залишене під яблунею яблуко взимку. Це настільки недолуга небилиця, що я диву даюсь, як людство на це купилось. Спростовуймо всю цю ахінею.
По-перше. Через шлунково-кишковий тракт за добу проходить близько 9 літрів води. Тобто для травлення вода необхідна.
По-друге. Зайва, непотрібна вода в шлунку не затримується, а за 15—20 хвилин після її споживання по малій кривизні його стікає у дванадцятипалу кишку.
По-третє. В шлунку дуже кисле середовище (низький рН) за рахунок соляної кислоти. Розбавити соляну кислоту склянкою води чи компоту нереально. Ба більше, травні процеси в шлунку нормально проходять при різних значеннях рН, від 1 аж до 5.
По-четверте. Як я вам вище вже казав, словами може оперувати винятково наша свідомість. ШКТ (шлунково-кишковий тракт) не знає таких слів, як «вода» чи «їжа». Окрім того, вище я вказував, що яблуко — це на 86% вода. В мене є запитання до адептів «їжу запивати не можна». Яблуко коли їсти? Чи, може, вичавити сік, випити, а за годину-другу ум’яти м’якоть? А борщ — багатовікова традиція нашого народу, — що з ним робити? Виловити овочі та м’ясо, почитати годину газету, а тоді взятись за рідину? Абсурд!